13 نکته برای بهترین خوابیدن که بر سلامت روان شما تاثیر میگذارند

13 نکته برای خواب خوب که بر سلامت روان شما تاثیر میگذارند و زندگی شما را شادتر می کند

در جهانی که استرس‌ها در آن روز به روز بیشتر می‌شود، اکنون بیش از هر زمان دیگری لازم به یادآوری است که سلامتی شامل سلامتی ذهنی هم هست. یکی از اساسی‌ترین مواردی که می‌توانیم از آن مراقبت کنیم خواب ماست. خواب در حفظ سلامت روان، نقش مهمی دارد. در واقع، یک رابطه بسیار نزدیک بین خواب خوب و سلامت روان وجود دارد. کمبود خواب یا مشکلات مربوط به خواب اغلب می‌تواند شاخص اصلی کاهش سلامت روان باشد.

در حالی که حداقل از هر چهار نفر ما در طول زندگی خود یک مسئله بهداشت روانی را تجربه خواهیم کرد ، همه ما سلامت روان داریم و نیاز به مراقبت دارد. روش های مختلفی وجود دارد که می توانیم روحیه خود را تقویت کنیم ، از ورزش و رژیم غذایی گرفته تا گذراندن وقت با خانواده. مراقبت از خود برای سلامتی روان نیز ضروری است. به قول قدیمی ها ، عقل سالم در بدن سالم.

پدر و دختر در حال بازی خوب قبل از خواب

چرا خواب خوب برای سلامت روان مهم است؟

  • خواب خوب بدان معنی است که ما دوباره شارژ شده ایم و آماده مقابله برای زندگی و دنیا که ممکن است سر به سر ما بگذارد، هستیم.
  • خواب خوب به تقویت سلامتی و سلامتی عمومی ما کمک می‌کند.
  • علاوه بر اینها، خواب خوب کیفیت زندگی کلی ما را بهبود می‌بخشد.

کمبود خواب یا خواب بی کیفیت می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت روان و کیفیت زندگی ما تأثیر بگذارد. با این حال، خبر خوب این است که ما در آن اغلب توانایی ایجاد تغییرات مثبت در این بخش را داریم.

 

خانمی در حال ریلکس کردن برای یک خواب خوب

اضطراب چه تاثیری روی خواب خوب شما دارد؟

استرس و اختلالات اضطرابی غالباً شایع‌ترین دلایل آشفتگی خواب هستند. فشار بیماری، عدم اطمینان و بار مسئولیت اغلب منجر به استرس و نگرانی می‌شود.

در همه گیری کنونی کویید 19، بسیاری از ما مشغول دستکاری در محیط کار و تحصیل در خانه هستیم، نگران امنیت شغلی یا رنج ناشی از تنهایی و انزوا هستیم. اینها همه از عوامل موثر در سلامت روان و کیفیت پایین خواب هستند.

در زمان استرس ، همچنین ممکن است:

  • کم یا بیش از حد غذا بخورید
  • علاقه به فعالیت‌ها را از دست دهید
  • احساس آشفتگی کنید
  • با کاهش تمرکز روبرو شوید

دانشمندان ارتباط مستقیمی بین اضطراب و ریتم خواب پیدا کرده اند. هنگامی که فرد مضطرب است، ضربان قلب او افزایش می‌یابد ، که باعث “فعالیت” مغز نیز می شود. ذهن هوشیار نوعی موج مغزی تولید می‌کند که به امواج بتا معروف است و شما را بیش از حد خواب دور می کند. برای بدتر کردن اوضاع، مغز فعال نگرانی‌های دیگری ایجاد می‌کند، بنابراین دستیابی به خواب حتی دشوارتر ‌می‌شود.

هیچ رازی نیست که به خواب خوب ما کمک موثری کند. یک خواب خوب شبانه برای شارژ مجدد مغز در پایان روز مهم است. هنگامی که یک شب بد دارید، می‌توانید بلافاصله متوجه شوید که کمبود خواب چگونه بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد. احساس تحریک پذیری خواهید کرد‌، خود را با کمبود صبر و حوصله روبرو  می‌بینید و نمی‌توانید تمرکز کنید.

کمبود خواب طولانی مدت می‌تواند عواقب شدید سلامتی از جمله اضطراب، افسردگی و سایر بیماری‌های جدی روانی را به همراه داشته باشد. انسان‌ها در مواقعی که نیاز به خواب دارند اما نمی‌توانند بخوابند اغلب کاملاً ناامید شوند.

خواب باید به عنوان یک جز حیاتی در سلامت روان شناخته شود. ارتباط بین خواب و افسردگی بسیار قوی است:

  • تقریباً سه چهارم بیماران افسرده علائم بی‌خوابی دارند
  • اختلال خواب در بیمارانی که افکار خودکشی گزارش می‌دهند معمول است
  • افسردگی پس از زایمان نیز با کمبود خواب همراه است

در کودکان و جوانان، الگوی خواب ناخوشایند بر یادگیری و توانایی شناختی تأثیر منفی می‌گذارد. این بدان معناست که آنها اغلب از توانایی کامل خود در مدرسه بر نمی‌آیند. کمبود خواب با چاقی نیز ارتباط دارد. مشکلات خواب کودکان با سطح بالای استرس والدین مرتبط است و خطر مشکلات رفتاری روزانه را افزایش می‌دهد.

بچه های شاد در مدرسه که خواب خوبی داشتند

چگونه می‌توان نشانه‌های کمبود خواب خوب را تشخیص داد

مهم است که به دنبال نشانه‌های کمبود خواب در خود، فرزند خود، یکی از اعضای خانواده، دوست یا حتی یک همکار باشید.

در اینجا برخی از علائم رایج کمبود خواب وجود دارد:

  • خمیازه
  • تحریک پذیری
  • خستگی
  • افسردگی
  • خلق و خوی
  • فراموشی
  • مشکل در تمرکز
  • افزایش اشتها
  • کلافگی
  • کاهش میل جنسی
  • کمبود انگیزه
  • افزایش بیماری

13 نکته برای اینکه خواب خود را پس از بیماری کرونا به حالت خوب قبل برگردانید

اولویت بندی در خواب باید در دستور کار محافظت از سلامت روان شما باشد. این مسئله به ویژه هنگامی مشاهده می‌کنیم که همه چیز پس از همه گیری و COVID-19 به حالت عادی خود باز می‌گردد.

رعایت برخی اصول ساده بهداشت خواب می‌تواند اولین قدم مثبت باشد. در اینجا 13 عادت خواب وجود دارد که می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب و سلامت روانی خود در برنامه‌های روزمره خود استفاده کنید.

1. در یک زمان بخوابید و بلند شوید

ساعات منظم را حفظ کنید. خوابیدن و بیدار شدن همزمان، تمام وقت، بدن را برای بهتر خوابیدن برنامه ریزی می‌کند. اگر به کار خود در خانه ادامه می‌دهید، سعی کنید وسوسه نشوید که بیشتر در رختخواب بمانید!

یک پیاده روی خوب قبل از خواب

2. در معرض نور طبیعی روز قرار بگیرید

صبح زود بیرون رفتن از خانه می‌تواند واقعاً به افزایش روحیه و سطح انرژی شما کمک کند – حتی اگر یک روز ابری باشد. پرده‌ها یا پرده را بلافاصله باز کنید و در صورت امکان صبح‌ها قدم بزنید.

3. با خانواده یا دوستان خود تماس بگیرید یا پیام دهید

بسیاری از ما در حال حاضر احساس تنهایی می‌کنیم. اگر خود را منزوی می‌بینید، سعی کنید تلفن را بردارید و با یک دوست صحبت کنید. حتی ارسال یک متن ساده نیز می‌تواند شما را خوشحال کند.

4. یک ساعت قبل از خواب گوشی را خاموش کنید

این برای بزرگسالان و کودکان مفید است. بازی‌ها، شبکه‌های اجتماعی، اخبار و ایمیل‌های کاری می‌توانند مغز را تحریک کرده و افکار یا احساسات اضطرابی ایجاد کنند.

5. از مصرف الکل خودداری کنید

گرچه ممکن است در ابتدا به خواب رفتن شما کمک کند، اما بعداً در شب خواب شما را قطع می‌کند. همچنین مهم است که از الکل به عنوان راهی برای کنار آمدن یا کمک به خواب استفاده نکنید.

6. مصرف کافئین را کاهش دهید

مخصوصاً عصرها. به جای آن یک نوشیدنی شیری گرم یا چای گیاهی بنوشید. برای کودکان، شکلات داغ را با شیر گرم عوض کنید.

7. ورزش منظم داشته باشید

سعی کنید حداقل سه بار در هفته و به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. پیاده روی سریع در هوای تازه برای پاکسازی ذهن شما معجزه می‌کند.

8. ریلکس کنید

کتاب بخوانید، دوش بگیرید یا موسیقی آرامبخش گوش دهید. تمرینات آرامش بخش، مراقبه یا هوشیاری برای کمک به مغز در تمرکز مجدد و حفظ آرامش بسیار مفید است.

کودکان از فعالیت‌های هماهنگی چشم و دست مانند رنگ آمیزی و اره مویی بهره مند می‌شوند – بعضی از بزرگسالان نیز این روش درمانی را می‌یابند! آنچه برای شما مفید است پیدا کنید و آن را در برنامه زمان خواب قرار دهید.

مادر و دختر در حال ریلکس کردن برای تجربه ی یک خواب خوب

9. مراقبت از خود را تمرین کنید

با شروع بازگشت به حالت عادی، مواردی مانند رفت و آمد روزانه به محل کار یا گذران وقت برای معاشرت می‌توانند ایجاد احساس فرسایش و خستگی کنند. اطمینان حاصل کنید که هر روز وقت خود را برای استراحت و شارژ اختصاص می‌دهید.

10. لیست تهیه کنید

با تهیه لیستی از مواردی که روز بعد باید حل شوند، با نگرانی‌ها یا بار سنگین کار مقابله کنید.

11. اتاق خواب خود را خوب مرتب کنید

یک فضای مقدس برای خوابیدن ایجاد کنید. اتاق‌های خواب نامرتب ذهن نامرتب را بسیار شلوغ می‌کند. در اتاق‌های کودکان، آنها را وادار کنید تا به شما در مرتب کردن اسباب بازی‌ها در پایان روز کمک کنند.

12. برای راحتی و آسایش خود و یک خواب خوب هزینه کنید

روی یک تشک و تخت خواب راحت و ملحفه‌های خوب (هزینه) سرمایه گذاری کنید. اتاق خواب خود را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. داشتن یه بدن سالم و خواب خوب برای شما هزینه زیادی نخواهد داشت فقط لازم است به آن توجه بیشتری نشان دهید.

13. از اتاق خواب خود به عنوان دفتر کار خود استفاده نکنید

بسیاری از ما در حال حاضر چاره‌ای جز کار در اتاق خواب نداریم. اگر این کار را انجام دادید، حتماً وسایل کار خود را هر روز جمع کنید تا بتوانید اتاق خواب خود را صرفاً با خواب مرتبط کنید.

مشکلات بهداشت روان چگونه می تواند خواب خوب شما را تحت تأثیر قرار دهد؟

براساس رفتار ذهن، دلایل مختلفی وجود دارد که یک مشکل بهداشت روانی می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.

اختلالات اضطرابی

اضطراب باعث می شود افکار از ذهن شما عبور کنند و خوابیدن را دشوار می‌کند.

افسردگی و اختلال عاطفی فصلی (SAD)

این اختلالات می‌تواند به خواب زیاد منجر شود – یا دیر صبح بخوابید یا در طول روز زیاد بخوابید. اگر به عنوان بخشی از افسردگی افکار دشوار یا آزار دهنده‌ای را تجربه می‌کنید، این امر همچنین می‌تواند باعث بی خوابی شود.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

اختلال استرس پس از سانحه می‌تواند باعث کابوس و وحشت شبانه شود و خواب شما را مختل کند. می‌تواند به این معنی باشد که شما از خواب رفتن مضطرب هستید، که می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود.

پارانویا و روان پریشی

پارانویا و روان‌پریشی خواب شما را دشوار می‌کند. ممکن است صداهایی را بشنوید یا مواردی را ببینید که ترسناک به نظر می‌رسند، یا افکار مزاحمی را تجربه می‌کنند که خوابیدن را دشوار می‌کند.

شیدایی

شیدایی اغلب باعث احساس انرژی و نشاط می‌شود، بنابراین ممکن است احساس خستگی نکنید یا بخواهید بخوابید. افکار مسابقه‌ای ناشی از شیدایی می‌تواند خوابیدن را سخت کند و ممکن است باعث بی‌خوابی شود.

داروهای روانپزشکی همچنین می‌توانند علائم و اختلالات خواب خاصی از جمله بی‌خوابی، خواب آشفته یا خواب زیاد ایجاد کنند. بعد از قطع مصرف داروهای روانپزشکی نیز ممکن است دچار مشکلات خواب شوید.

چه زمانی نیاز به راهنمایی بیشتری برای یک خواب خوب دارید؟

امیدواریم این توصیه‌ها به شما در داشتن یک خواب خوب و سلامتی شما کمک کند. با این حال، مهم است که تشخیص دهید چه زمانی استرس، اضطراب یا افسردگی دارید، بنابراین می‌توانید در برداشتن اقدامات لازم برای کمک به خودتان دست به کار شوید. اگر احساس می کنید به کمک متخصص نیاز دارید، به پزشک خود مراجعه کنید.

همینطور در انتخاب تشک و ملزومات خواب خود روی ما حساب کنید ما می‌توانیم به شما در یک انتخاب خوب کمک کنیم.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *