چگونه بهتر بخوابیم

از دست و پا زدن هر شب در تخت خسته شده‌اید؟ از عوارض داروها دوری می‌کنید؟ این نکات ساده به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید و در طول روز پرانرژی و کارآمد باشید. در این مطلب می‌خواهیم درباره این که چگونه بهتر بخوابیم و خواب خوبی داشته باشیم صحبت کنیم. در ادامه این مطلب ما راه همراهی کنید.

چگونه می توانم خواب بهتری داشته باشم؟

خوب خوابیدن مستقیماً بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد. اگر کوتاه بیایید می تواند آسیب جدی به انرژی روزانه، بهره وری، تعادل عاطفی و حتی وزن شما وارد کند. با این حال، بسیاری از ما مرتباً در شب پرت می‌شویم و در تلاش برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود هستیم. خواب خوب شبانه ممکن است هدفی غیرممکن به نظر برسد وقتی که در ساعت 3 صبح بیدار هستید، اما کنترل بسیار بیشتری بر کیفیت خواب خود دارید که احتمالاً تصور می کنید. همانطور که احساس شما در ساعات بیداری اغلب به میزان خوب خواب شما در شب بستگی دارد، درمان مشکلات خواب نیز اغلب در برنامه روزانه شما یافت می شود. عادات ناسالم در طول روز و انتخاب سبک زندگی می تواند شما را در شب در حال چرخش قرار دهد و بر خلق و خو، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی، خلاقیت، سرزندگی و وزن شما تأثیر منفی بگذارد. اما با آزمایش نکات زیر، می توانید از خواب بهتر در شب لذت ببرید، سلامت خود را تقویت کنید و طرز فکر و احساس خود را در طول روز بهبود بخشید.

نکته 1: با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن خود هماهنگ باشید

هماهنگ شدن با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن، یا ریتم شبانه روزی، یکی از مهم ترین راهکارها برای بهتر خوابیدن است. اگر برنامه خواب و بیداری منظمی داشته باشید، احساس شادابی و انرژی بیشتری نسبت به زمانی خواهید داشت که به همان تعداد ساعت در زمان های مختلف بخوابید، حتی اگر فقط یک یا دو ساعت برنامه خواب خود را تغییر دهید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب شما کمک می کند. زمانی را برای خواب انتخاب کنید که به طور معمول احساس خستگی می کنید، به طوری که پرت و چرخش نکنید. اگر خواب کافی دارید، باید به طور طبیعی بدون زنگ بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار نیاز دارید، ممکن است به زمان خواب زودتر نیاز داشته باشید.

حتی در تعطیلات آخر هفته از خوابیدن خودداری کنید. هرچه برنامه خواب آخر هفته/روز هفته شما بیشتر متفاوت باشد، علائم جت بدتری را تجربه خواهید کرد. اگر می‌خواهید شب آخر را جبران کنید، به جای خوابیدن، یک چرت روزانه را انتخاب کنید. این به شما امکان می‌دهد بدهی خواب خود را بدون برهم زدن ریتم طبیعی خواب و بیداری خود بپردازید. در مورد چرت زدن باهوش باشید. در حالی که چرت زدن راه خوبی برای جبران خواب از دست رفته است، اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب مشکل دارید، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. چرت زدن را به 15 تا 20 دقیقه در اوایل بعد از ظهر محدود کنید. روز را با یک صبحانه سالم شروع کنید. در میان بسیاری دیگر از فواید سلامتی، خوردن یک صبحانه متعادل می‌تواند به همگام‌سازی ساعت بیولوژیکی شما کمک کند تا بدن شما بداند که زمان بیدار شدن و شروع کردن آن فرا رسیده است. از طرف دیگر نخوردن صبحانه می تواند ریتم قند خون شما را به تاخیر بیندازد، انرژی شما را کاهش دهد و استرس شما را افزایش دهد، عواملی که ممکن است خواب را مختل کنند. با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید. اگر قبل از خواب خوابتان می‌آید، از روی کاناپه بلند شوید و کارهای محرک ملایمی مانند شستن ظرف‌ها، تماس با دوست یا آماده کردن لباس برای روز بعد انجام دهید. اگر به خواب‌آلودگی تسلیم شوید، ممکن است شب دیرتر از خواب بیدار شوید و برای دوباره خوابیدن مشکل داشته باشید.

نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که با قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. وقتی هوا تاریک است، مغز شما ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند وباعث خواب آلودگی شما می‌شود و زمانی که هوا روشن است، ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند که شما را هوشیارتر می‌کند. با این حال، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می توانند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر دهند و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهند. در اینجا نحوه تأثیرگذاری بر قرار گرفتن در معرض نور آمده است:

• در طول روز: صبح خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید. هر چه به زمان بیدار شدن نزدیکتر باشید، بهتر است. برای مثال قهوه خود را بیرون میل کنید یا صبحانه را کنار پنجره ای آفتابی میل کنید. نور روی صورت شما به بیدار شدن کمک می کند در طول روز زمان بیشتری را بیرون از خانه بگذرانید. استراحت های کاری خود را بیرون زیر نور خورشید انجام دهید، بیرون ورزش کنید یا سگ خود را در طول روز به جای شب پیاده روی کنید. اجازه دهید تا حد امکان نور طبیعی وارد خانه یا محل کار شما شود. پرده ها و پرده ها را در طول روز باز نگه دارید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک کنید. در صورت لزوم از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این نور خورشید را شبیه سازی می کند و می تواند به ویژه در روزهای کوتاه زمستان مفید باشد.
• در شب: ساعت پس از خواب از نمایشگرهای روشن خودداری کنید. نور آبی ساطع شده از تلفن، تبلت، رایانه یا تلویزیون شما به ویژه مخرب است. می‌توانید با استفاده از دستگاه‌هایی با صفحه‌نمایش کوچک‌تر، کم کردن روشنایی یا استفاده از نرم‌افزارهای تغییر نور مانندlux تأثیر را به حداقل برسانید. به تلویزیون آخر شب نه بگویید. نه تنها نور تلویزیون ملاتونین را سرکوب می‌کند، بلکه بسیاری از برنامه‌ها به جای آرامش، محرک هستند. سعی کنید به جای آن به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش دهید. با دستگاه های دارای نور پس زمینه مطالعه نکنید. تبلت‌هایی که دارای نور پس‌زمینه هستند نسبت به کتابخوان‌های الکترونیکی که منبع نور خود را ندارند، مخرب‌تر هستند. وقتی زمان خواب است، مطمئن شوید که اتاق تاریک است. از پرده ها یا سایه های سنگین برای جلوگیری از نور پنجره ها استفاده کنید یا از ماسک خواب استفاده کنید. همچنین پوشاندن وسایل الکترونیکی که نور ساطع می کنند را در نظر بگیرید. اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید، چراغ ها را خاموش نگه دارید. اگر برای حرکت ایمن به نور نیاز دارید، سعی کنید یک چراغ شب کم نور در سالن یا حمام نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این کار باعث می شود که دوباره به خواب بروید.

نکته 3: در طول روز ورزش کنید

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، شب ها بهتر می خوابند و در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می کنند. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی و آپنه خواب را بهبود می بخشد و مدت زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب می گذرانید افزایش می دهد. هر چه شدیدتر ورزش کنید، فواید خواب قوی‌تر می‌شود. اما حتی ورزش های سبک – مانند پیاده روی فقط به مدت 10 دقیقه در روز – کیفیت خواب را بهبود می بخشد. ممکن است چندین ماه فعالیت منظم طول بکشد تا اثرات خواب کامل را تجربه کنید. بنابراین صبور باشید و روی ایجاد یک عادت ورزشی تمرکز کنید که ثابت بماند. برای خواب بهتر، زمان ورزش خود را به درستی تعیین کنید ورزش متابولیسم شما را سرعت می بخشد، دمای بدن را بالا می برد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. اگر صبح یا بعد از ظهر ورزش می کنید، مشکلی نیست، اما خیلی نزدیک به رختخواب هستید و می تواند خواب را مختل کند. سعی کنید تمرینات متوسط ​​تا شدید را حداقل سه ساعت قبل از خواب به پایان برسانید. اگر هنوز مشکل خواب دارید، تمرینات خود را زودتر انجام دهید. ورزش‌های آرام‌بخش و کم‌تأثیر مانند یوگا یا حرکات کششی ملایم در شب می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.

نکته 4: در مورد آنچه می خورید و می نوشید هوشمند باشید

عادات غذایی روزانه شما در میزان خواب شما نقش دارد، به خصوص در ساعات قبل از خواب. روی یک رژیم غذایی سالم برای قلب تمرکز کنید. این الگوهای کلی غذا خوردن شما است و نه غذاهای خاص که می تواند بیشترین تفاوت را در کیفیت خواب و همچنین سلامت کلی شما ایجاد کند. خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم – و مقادیر محدود گوشت قرمز – ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و برای مدت طولانی‌تری بخوابید.  مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید. خوردن مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند باعث بیداری در شب شود و شما را از مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب خارج کند. کافئین و نیکوتین را محدود کنید. شاید تعجب کنید که بدانید کافئین می تواند تا ده تا دوازده ساعت پس از نوشیدن آن باعث مشکلات خواب شود! به طور مشابه، سیگار کشیدن یکی دیگر از محرک‌هایی است که می‌تواند خواب شما را مختل کند، به خصوص اگر نزدیک به زمان خواب سیگار بکشید. از خوردن وعده های غذایی بزرگ در شب خودداری کنید. سعی کنید شام را زودتر از شب درست کنید و تا دو ساعت بعد از خواب از خوردن غذاهای سنگین و غنی خودداری کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث ناراحتی معده و سوزش سر دل شوند. قبل از خواب از الکل خودداری کنید. در حالی که نوشیدنی شبانه ممکن است به شما کمک کند آرام شوید، اما پس از بیرون رفتن در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می کند. از نوشیدن مایعات زیاد در عصر خودداری کنید. نوشیدن مایعات زیاد ممکن است منجر به سفرهای مکرر به حمام در طول شب شود.

نکته 5: محیط خواب خود را بهبود ببخشید

یک روال آرام قبل از خواب، سیگنال قدرتمندی به مغز شما می فرستد که زمان آن فرا رسیده است که استرس های روز را رها کنید. گاهی اوقات حتی تغییرات کوچک در محیط شما می تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد کند. اتاق خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید سر و صدا را پایین نگه دارید اگر نمی‌توانید از سر و صدای همسایه‌ها، ترافیک یا سایر افراد خانواده خود اجتناب کنید یا آن را حذف کنید، سعی کنید آن را با یک فن یا دستگاه صدا بپوشانید. گوش گیر نیز ممکن است کمک کند. اتاق خود را خنک نگه دارید. بیشتر مردم بهترین خواب را در یک اتاق کمی خنک (حدود 65 درجه فارنهایت یا 18 درجه سانتیگراد) با تهویه مناسب دارند. اتاق خوابی که خیلی گرم یا خیلی سرد است می تواند کیفیت خواب را مختل کند. مطمئن شوید که تخت شما راحت است. روکش‌های تخت شما باید فضای کافی برای کشش و چرخش راحت بدون گره خوردن به شما بدهد. اگر اغلب با کمردرد یا گردن درد از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است نیاز داشته باشید سطوح مختلفی از استحکام تشک، روکش‌های فوم و بالش‌هایی را که بیشتر یا کمتر حمایت می‌کنند، آزمایش کنید.

نکته 6: از کالای خواب مناسب استفاده نمایید

کالای خواب مناسب نقش بسیار مهمی در راحتی خواب افراد دارد. همچنین کالای خواب نامناسب علاوه بر اینکه خواب راحت را از افراد می‌گیرد، ممکن است باعث ایجاد درد در ناحیه‌های مختلف بدن افراد گردد. تشک باید متناسب با راحتی افراد تهیه شود جوری که نه خیلی نرم باشد نه خیلی سفت. همچنین بالش نیز باید مناسب فرد باشد برخی افراد با بالش سفت خوب می‌خوابند، برخی با بالش نرم و برخی نیز با بالش معمولی. همچنین لازم به ذکر است که بالش باید هر چند وقت یکبار برای راحتی خواب افراد تعویض گردد.