چگونه با ADHD بخوابیم: 10 نکته خواب برای بهبود روال زمان خواب شما

بیدار شدن به موقع

در این مطلب، موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:

  • اهمیت یک روال خوب قبل از خواب
  • 6 روش ADHD می تواند بر خواب تأثیر بگذارد
  • 10 نکته برتر خواب که باید امتحان کنید – از جمله استراتژی های آرام سازی و نگه داشتن دفترچه خاطرات
  • 7 استراتژی برای کمک به کودک شما با ADHD در خواب

ADHD چیست؟

اصطلاح Attention-deficit hyperactivity disorder که به صورت مخفف ADHD بیان می‌شود یک نوع اختلال رفتاری رشدی است. به صورت معمول فرد مبتلا توانایی دقت و تمرکز بر روی یک موضوع را نداشته، یادگیری در او کند است و فرد از فعالیت بدنی غیرمعمول و بسیار بالا برخوردار است. این اختلال با فقدان توجه، فعالیت بیش‌ازحد، رفتارهای تکانشی، یا ترکیبی از این موارد همراه است. هر فردی با شک ADHD باید به دقت تحت نظر یک پزشک معاینه گردد. بسیاری از این افراد، یک یا چند اختلال رفتاری دیگر نیز دارند. همچنین ممکن است یک مشکل روانی مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی داشته باشند.

ADHD شایعترین اختلال رفتاری در سنین کودکی و بلوغ است، و حدود 3 تا 5 درصد کودکان قبل از هفت سالگی به آن مبتلا می‌شوند. این عارضه بیشتر در دوران ابتدایی مدرسه برای کودکان و در هنگام بلوغ رخ می‌دهد و با افزایش سن بسیاری از بیماران بهتر می‌شوند. در نظر گرفتن این نکته می‌تواند حایز اهمیت باشد که بیش فعالی درمان نشده خطرناک است. تحقیقات نشان داده‌اند که ۲۵ تا ۴۰ درصد زندانیان به‌طور میانگین به این اختلال مبتلا هستند و آن را درمان نکرده‌اند.

خواب و ADHD رابطه پیچیده‌ای دارند اما برداشتن گام هایی برای بهبود خواب نیز می تواند به بهبود برخی از علائم ADHD کمک کند. خواب نقش مهمی در حمایت از سلامت روان دارد و به ما در تنظیم احساسات کمک می کند. به نوبه خود ، خواب خوب به تصمیم گیری بهتر کمک می کند.

تصور می شود از هر 20 نفر 1 نفر مبتلا به اختلال بیش فعالی با کمبود توجه یا ADHD تشخیص داده می شود که در ادامه به آن اشاره می شود. افراد مبتلا به ADHD ممکن است بی قرار باشند، در تمرکز کردن مشکل داشته باشند ، به صورت تکانشی عمل کنند و اغلب مشکلات خواب را تجربه می کنند.

در این نوشته، ما به برخی از روش های موثر بر ADHD بر روی خواب نگاهی خواهیم کرد، همراه با 10 نکته برتر در مورد خواب. اگر والدین کودکی هستید که بیش فعالی دارد ،در ادامه 7 راهکار برای بهبود روال خواب فرزند دلبندتان را بیان می‌کنیم.

اختلال ADHD و خواب

دلایلی وجود دارد که کسانی که مبتلا به ADHD تشخیص داده می شوند در خواب مشکل دارند. در اینجا به برخی از مشکلات معمول خواب اشاره می‌کنیم:

قبل از خواب خاموش نمی شود

مشکل شایع گزارش شده در هنگام خواب ، عدم توانایی در به خواب رفتن به دلیل داشتن ذهن بیش فعال است.

حساس بی قراری

بسیاری از افراد مبتلا به ADHD بی قراری را گزارش می کنند. این ممکن است دلایل زیادی داشته باشد ، از جمله اختلال اساسی در خواب.

بیشتر دچار اختلالات خواب می شود

اختلالات خواب مانند تنفس غیر عادی(sleep apnoea) و سندرم پاهای بی قرار در کسانی که تشخیص ADHD دارند بیشتر دیده می شود.

حواس پرتی به راحتی

افراد مبتلا به ADHD ممکن است منحرف شوند. این می تواند باعث شود پایبندی به یک روال خواب دشوار باشد.

داروهای موثر بر خواب

برخی از داروها می توانند خواب را تحت تأثیر قرار دهند. به عنوان مثال ، آنها می توانند خوابیدن را دشوار کنند و یا در طول شب احساس گرسنگی ایجاد کنند.

مشکلات شروع روز

بسیاری از افراد مبتلا به ADHD گزارش می دهند که اغلب تا دیر وقت موفق به خواب رفتن نمی شوند. صبح وقتی زنگ ساعت خاموش می شود ، بیرون آمدن از تخت برایشان بسیار مشکل است.

ADHD چگونه باعث خواب ناآرام می شود؟

هنگامی که افراد مبتلا به ADHD سرانجام توانستند سر خود را تکان دهند ، بسیاری از آنها خواب بیقرار را گزارش می دهند. به دلیل جابجایی مداوم در طول شب ، خواب ممکن است شاداب نباشد.

این بی قراری می تواند توسط تعدادی از عوامل از جمله اختلالات زمینه ای خواب ایجاد شود. مهم است که سعی کنید آنچه را که ممکن است باعث خواب ناآرام شود ایجاد کنید و سپس اقدامات مناسب را انجام دهید.

در اینجا چند نکته برای امتحان وجود دارد:

  • اتاق خواب خود را خنک نگه دارید – حدود 16-18 درجه مفید است
  • بعد از صرف ناهار از مصرف کافئین خودداری کنید
  • اگر مشکوک به وجود اختلال خواب هستید ، با یک پزشک مراقبت های بهداشتی صحبت کنید

مادر و پسر در حال مطالعه

 

ADHD و اختلالات خواب

اختلالات خواب در کسانی که تشخیص ADHD دارند بیشتر دیده می شود. این اختلالات خواب می تواند شامل تنفس غیر عادی هنگام خواب(sleep apnoea) و سندرم پاهای بی قرار باشد.

ADHD و تنفس غیر عادی هنگام خواب

تحقیقات نشان می دهد حدود 3 درصد از افراد دچار تنفس غیر عادی هنگام خواب هستند. با این حال ، 25٪ از مبتلایان به بیش فعالی دچار تنفس غیر عادی هنگام خواب یا برخی دیگر از مشکلات خواب تنفسی هستند.

ADHD و سندرم پای بی قرار

سندرم پاهای بی قرار شامل یک میل شدید برای حرکت دادن پاها در آستانه قبل از خواب است. احساس اغلب ناخوشایند است و خوابیدن را دشوار می کند. حدود 2% از مردم این مشکل را تجربه می کنند ، با این حال 44٪ از کسانی که ADHD تشخیص می دهند سندرم پای بی قرار دارند.

با یک متخصص صحبت کنید

همیشه نگرانی های مربوط به خواب خود را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید. سپس آنها می توانند شما را برای ارزیابی به خدمات مناسب ارجاع دهند.

10 نکته برای بهبود مشکلات خواب ADHD

در اینجا 10 نکته برتر خواب برای کمک به بهبود مشکلات مربوط به خواب ADHD ، کمک به شما در خواب سریعتر و داشتن خواب بهتر در شب وجود دارد.

1. به خواب و بیداری منظم بچسبید

بسیاری از افراد مبتلا به ADHD فکر می کنند که برخاستن برای شروع روز می تواند یک چالش بزرگ باشد. سعی کنید هر روز از هفته – حتی آخر هفته ها – در همان ساعت بخوابید و بیدار شوید!

2. طبق روال معمول خود ادامه دهید

افراد مبتلا به ADHD اغلب می توانند به راحتی حواسشان را پرت کنند. این می تواند به این معنی باشد که پایبند بودن به یک روال معمول به چالش کشیدن. حتی وقتی روال خوبی برنامه ریزی شده باشد ، به زودی و بدون هیچ گونه نشانه و پشتیبانی برای ادامه مسیر ، بی نتیجه می ماند.

در اینجا چند نکته برای امتحان وجود دارد:

  • برنامه خواب خود را یک ساعت قبل از خواب شروع کنید
  • گوشی و تبلت را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید – آنها می توانند ذهن شما را تحریک کنند و نور آبی که در آنها وجود دارد می تواند شما را بیدار نگه دارد

پدر و بچه در حال مسواک زدن

3. استراحت های آرامش بخش برای عصر خود درنظر بگیرید

ذهن فرد ADHD می تواند ذهن پرمشغله ای باشد و خاموش کردن آن در زمان خواب بسیار دشوار است. به همین دلیل ، کودکان و بزرگسالان هر دو می توانند از داشتن برخی از استراتژی های آرامش برای کمک به آنها برای آرام کردن ذهن خود در شب بهره مند شوند.

در اینجا برخی از تکنیک های آرام سازی وجود دارد که سعی می کنید:

  • سعی کنید یک کلمه بی معنی مانند “از” را بارها و بارها تکرار کنید
  • استفاده از اپلیکیشن مانند Headspace را در نظر بگیرید

4- بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید

کافئین از نظر ذهنی بسیار تحریک کننده است و می تواند از به خواب رفتن شما جلوگیری کند. سعی کنید از مصرف کافئین – به خصوص بعد از ظهر – خودداری کنید تا اطمینان حاصل کنید که تا زمان رفتن به رختخواب تمام سیستم شما از سیستم خارج شده است.

5. نور طبیعی زیادی دریافت کنید

مهم است که هنگام بیدار شدن پرده ها را باز کنید و خود را در معرض نور طبیعی روز قرار دهید. این به سرکوب ملاتونین کمک می کند – هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود.

در ماه های تاریک زمستان قرار گرفتن در معرض نور طبیعی کافی دشوار است ، بنابراین ارزش سرمایه گذاری در یک لایت باکس را دارد. لایت باکس وسیله ای است که نور درخشان ساطع می کند و مغز شما را به روشی مشابه نور طبیعی تحریک می کند.

نور طبیعی و کمک به خواب

6. دفتر روزانه برای خواب داشته باشید

دفتر روزانه خواب مجموعه ای از یادداشت ها است که برخی از افراد برای ثبت میزان خوب خواب و عادت های خواب خود نگه می دارند. می توانید هنگام خوابیدن ، اینکه چه ساعتی از خواب بیدار می شوید ، اگر شب بی قرار هستید ، آیا دارو مصرف می کنید و غیره یادداشت کنید.

می توانید یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید و آن را با پزشکان درگیر مراقبت از خود به اشتراک بگذارید. آنها ممکن است بتوانند پیشنهادات و پشتیبانی خود را ارائه دهند.

نوشتن روزانه خواب

7. اگر در مورد دارو نگرانی دارید با پزشک خود صحبت کنید

برخی از داروها می توانند خواب را تحت تأثیر قرار دهند. به عنوان مثال ، محرک ها اغلب برای کنترل علائم ADHD تجویز می شوند. اگر در اواخر روز خیلی دیر مصرف شود ، می تواند تأثیر ناگهانی داشته باشد و خوابیدن را دشوارتر می کند. اگر در مورد داروهای موثر بر خواب شما سوالی دارید ، همیشه با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.

8. یک میان وعده عصرانه بخورید

گرسنگی می تواند مسئله ای باشد زیرا محرک ها ممکن است اشتها را سرکوب کنند. زمان شام را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا در طول شب احساس گرسنگی را از بین ببرید.

9. اتاق خواب خود را به مکانی آرامش بخش تبدیل کنید

اتاق خواب شما باید محلی برای ارتباط با خواب و آرامش باشد. یک محیط آرام به شما کمک می کند کمی راحت تر بخوابید.

در اینجا چند ایده برای ایجاد اتاق خواب آسوده را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

  • هرچیز حواس پرت کن را از جمله لپ تاپ خود از اتاق خارج کنید
  • تلویزیون خود را خاموش کرده و تلفن را در حالت بی صدا قرار دهید
  • تعدادی بالش نرم و یک پتو یا لحاف دنج به تخت خواب خود اضافه کنید

10. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید

اگر دمای اتاق خواب خیلی گرم باشد خوابیدن سخت می‌شود، بنابراین داشتن یک اتاق خواب خنک در حدود 16-18 درجه می تواند به خواب رفتن شما کمک کند. پنجره ها را باز کنید تا اتاق خواب شما خنک باشد.

آیا کودکان مبتلا به ADHD مشکل خواب دارند؟

کودکان مبتلا به بیش فعالی می توانند مشکلات خاصی در خواب داشته باشند.

آنها ممکن است:

  • به سختی بخوابند
  • در زمان خواب مشکل داشته باشند
  • در برابر زمان خواب مقاومت کنند

اگر کودک مبتلا به بیش فعالی دارید ، سعی کنید یک روال معمول را تنظیم کنید. مطالعه تحقیقی اخیر انجام شده توسط تیم موسسه خیریه خواب (با مشارکت بیمارستان کودکان شفیلد و مقامات محلی شفیلد) نشان داد که مداخله رفتاری منجر به خوابیدن به طور متوسط 2.4 ساعت اضافی در هر شب می شود.

کودکی در تخت

چگونه کودک مبتلا به ADHD را بخوابیم

تعدادی استراتژی وجود دارد که می توانید به کمک آنها، کودکتان را بهتر بخوابانبد و به یک روال خوب قبل از خواب را پاداش دهید.

1. به تدریج زمان خواب را به جلو حرکت دهید

کودکان مبتلا به بیش فعالی ممکن است به خوابیدن در ابتدای شب واکنش خوبی نشان ندهند.

شما می توانید به مدت 2 هفته یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید و میانگین زمان خواب آنها را تنظیم کنید – ممکن است خیلی دیرتر از آن باشد که شما می خواهید.

می توانید از راهنمای زیر استفاده کنید:

  • از میانگین ساعتی که آنها به خواب می روند به عنوان راهنما استفاده کنید و هدف آنها را برای آن زمان در رختخواب قرار دهید
  • هنگامی که در عرض 15 دقیقه به خواب رفتند ، زمان خواب را 15 دقیقه زودتر حرکت دهید
  • این روند را تکرار کنید تا زمانی که آنها در زمان مناسب تری به راحتی بخوابند

کودک در حال به خواب رفتن

2. اتاق خواب را آرام نگه دارید

کودکان مبتلا به بیش فعالی اغلب دارای مشکلات پردازش حسی هستند. به این فکر کنید که آیا کودک شما بویژه به سر و صدا یا نور حساسیت دارد و چگونه این امر می تواند بر روی خواب او تأثیر بگذارد.

در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

  • یک دستگاه نویز سفید (white noise machine) ممکن است به پوشاندن نویز پس زمینه کمک کند
  • پرده‌های خاموشی Blackout ممکن است با جلوگیری از ورود نور به اتاق، بیداری های اولیه را متوقف کنند
  • پرده ها را تا زمان خواب ببندید – این می تواند به بدن آنها کمک کند ملاتونین ، هورمون خواب ایجاد کند

3-یک ساعت قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخشی را برنامه ریزی کنید

ممکن است وسوسه انگیز باشد که سعی کنید کودکان خود را قبل از خواب بیرون بیاورید اما می تواند اثر معکوس داشته باشد. بنابراین ، اگر می توانید ، سعی کنید از فعالیت بدنی که منجر به زمان خواب می شود خودداری کنید. درعوض ، می توانید فعالیتهای آرام حرکتی را برای آنها انتخاب کنید.

نمونه ای از فعالیت های مهارت حرکتی خوب عبارتند از:

  • پازل
  • فعالیت های صنایع دستی مثل کلاژ
  • کتاب رنگ آمیزی

نقاشی کردن کودک دختر

4- زمان شام را به برنامه زمان خواب اضافه کنید

اگر کودک شما برای ADHD خود دارو مصرف کند ، ممکن است اشتهای او را سرکوب کند. این می تواند به این معنی باشد که آنها به دلیل گرسنگی در شب بیدار می شوند. افزودن زمان شام به برنامه معمول خواب آنها می تواند کمک کند. کربوهیدرات های آهسته رهش مانند فرنی یک میان وعده عالی هنگام خواب را ایجاد می کنند.

5. رفتار خوب را ستایش کنید!

به یاد داشته باشید که کودک خود را در طول روز تعریف و تمجید کنید و کارهای خوب او را به انجام بیشتر تشویق کنید. به عنوان مثال، می توانید بگویید: “آفرین که Xbox خود را خیلی آرام خاموش کردی.”

استفاده از زبان مثبتی مانند قانون “کی – پس” می تواند کمک کند. یک مثال خوب در این مورد: “وقتی اسباب بازی های خود را مرتب کردید ، می توانید بیرون بازی کنید”. این را به جای “تا وقتی اسباب بازی های خود را مرتب نکردید بیرون بازی نکنید.” به کار ببرید

6. سعی کنید از یک جدول زمانی استفاده کنید

مقاومت در برابر خواب در همه کودکان و به ویژه در افرادی که تشخیص ADHD دارند مسئله مشترک است. برخی از جوانان متوجه می شوند که استفاده از یک جدول زمانی بصری به آنها کمک می کند تا بدانند برنامه ای پیش رو دارند و در طول روز احساس آرامش می کنند.

7. از نشانه بصری استفاده کنید

به استفاده از نشانه بصری در اتاق خواب بیندیشید تا کودک شما بداند چه موقع زمان برخاستن است. لامپ روی سوئیچ تایمر به خوبی کار می کند. این به آنها می آموزد که وقتی نور خاموش است هنوز زمان خواب است و وقتی نور روشن است می توانند بلند شوند.

 

چه زمانی به راهنمایی بیشتر نیاز دارید؟

تلاش برای خوابیدن با علائم ADHD می تواند مشکل باشد ، اما امیدوارم توصیه هایی که در این راهنما ارائه شده است بتوانند به بهبود روند خواب شما کمک کنند. اگر به دنبال چند نکته دیگر برای سریعتر خوابیدن و تأثیرات آن بر خواب و سلامت روان هستید ، چرا دیگر نوشته‌های ما را بررسی نمی کنید؟

اگر در مورد ADHD در خواب مسئله ای دارید ، با متخصص بهداشت یا پزشک عمومی خود صحبت کنید. آنها قادر به ارائه مشاوره تخصصی خواهند بود. امیدواریم از خوندن این مطلب استفاده کنید و مطالب ما بتونه به شما در یک خواب بهتر کمک کنه. خوشحال میشیم در مورد این مطلب اگر نقدی دارین، دیدگاه خودتون رو با ما و دیگر دوستان خواننده این مطالب به اشتراک بگذارین. همین طور اگر تجربه یا مطلب مفیدی در خصوص بیش فعالی و خواب دارین با ما به اشتراک بگذارین.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *