چند دلیل برای بیشتر خوابیدن

داشتن یک خواب خوب شبانه و کالای خواب مناسب نظیر تشک مناسب، بالش راحت، تخت باکس و … برای سلامتی شما بسیار مهم است. در واقع، به اندازه خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی و ورزش مهم است. اگرچه نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. کمبود خواب می تواند سلامت و ایمنی شما را به خطر بیندازد، به همین دلیل ضروری است که خواب خود را به صورت روزانه در اولویت قرار دهید و از آن محافظت کنید. این مطلب به شما چند دلیل برای اینکه چرا باید بیشتر بخوابید را به شما می گوید. این موارد به شرح زیر هستند:

1. ممکن است به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند: مطالعات متعددی خواب کوتاه را که به عنوان خواب کمتر از 7 ساعت در شب تعریف می شود. با خطر بیشتر افزایش وزن و شاخص توده بدنی بالاتر مرتبط دانسته اند. در واقع، یک تجزیه و تحلیل در سال 2020 نشان داد که بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، 41 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. در همین حال، خواب طولانی‌تر این خطر را افزایش نمی‌دهد. اعتقاد بر این است که تأثیر خواب بر افزایش وزن تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله هورمون ها و انگیزه ورزش قرار می گیرد. به عنوان مثال، کمبود خواب باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می شود. گرلین هورمونی است که به ما احساس گرسنگی می دهد در حالی که لپتین باعث احساس سیری می شود. این ممکن است باعث شود که ما احساس گرسنگی و پرخوری کنیم. علاوه بر این، برای جبران کمبود انرژی، کمبود خواب ممکن است به دلیل محتوای کالری بالاتر، هوس غذاهایی کند که قند و چربی بیشتری دارند. بدتر از آن، احساس خستگی پس از یک شب کم خوابی ممکن است باعث شود که برای رفتن به باشگاه، پیاده روی یا انجام هر فعالیت بدنی دیگری که دوست دارید، انگیزه نداشته باشید. بنابراین، اولویت دادن به خواب ممکن است از وزن سالم بدن حمایت کند.

   

2. می تواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد: خواب برای جنبه های مختلف عملکرد مغز مهم است.شناخت، تمرکز، بهره وری و عملکرد همگی تحت تاثیر کم خوابی منفی قرار می گیرند. این نشان داد که پزشکان با اختلالات خواب متوسط، زیاد و بسیار زیاد، 96 درصد و 97 درصد بیشتر احتمال دارد که خطاهای پزشکی قابل توجه بالینی را گزارش کنند. در یک نکته مشابه، خواب کافی می تواند عملکرد تحصیلی را در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد. در نهایت، نشان داده شده است که خواب خوب مهارت های حل مسئله را بهبود می بخشد و عملکرد حافظه را در کودکان و بزرگسالان افزایش می دهد.

   

3. می تواند عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند: ثابت شده است که خواب عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب کافی می‌تواند مهارت‌های حرکتی ظریف، زمان واکنش، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و مهارت‌های حل مسئله را افزایش دهد. علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد و انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد. بنابراین، خواب کافی ممکن است تنها چیزی باشد که برای ارتقای عملکرد خود به سطح بعدی نیاز دارید.
4. قلب شما را تقویت می‌کند: کیفیت خواب و مدت زمان پایین خواب ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. یک تجزیه و تحلیل از 19 مطالعه نشان داد که خواب کمتر از 7 ساعت در روز منجر به 13٪ افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی می شود. تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که در مقایسه با 7 ساعت خواب، کاهش هر 1 ساعت خواب با افزایش 6 درصدی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، به نظر می‌رسد خواب کوتاه خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد، به‌ویژه در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب – وضعیتی که با قطع تنفس در طول خواب مشخص می‌شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند، 61 درصد بیشتر از افرادی که 7 ساعت می خوابند، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند. جالب اینجاست که خواب بیش از حد در بزرگسالان، بیش از 9 ساعت  همچنین نشان داده است که خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا را افزایش می دهد.
5. بر متابولیسم قند و خطر دیابت نوع 2 تأثیر می گذارد: خواب کوتاه با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین مرتبط است. یعنی زمانی که بدن شما نمی تواند از هورمون انسولین به درستی استفاده کند. در واقع، تجزیه و تحلیل 36 مطالعه در بیش از 1 میلیون شرکت‌کننده نشان داد که خواب بسیار کوتاه کمتر از 5 ساعت و خواب کوتاه کمتر از 6 ساعت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ترتیب 48 و 18 درصد افزایش می‌دهند. تصور می‌شود که کمبود خواب می‌تواند باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش حساسیت به انسولین، افزایش التهاب و تغییرات هورمونی گرسنگی و همچنین تغییرات رفتاری مانند تصمیم‌گیری ضعیف و مصرف بیشتر غذا شود،  که همگی خطر دیابت را افزایش می‌دهند.
6. خواب ضعیف با افسردگی مرتبط است: نگرانی های مربوط به سلامت روان، مانند افسردگی، به شدت با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب مرتبط است. یک مطالعه روی 2672 شرکت‌کننده نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی نسبت به افرادی که اضطراب و افسردگی نداشتند، احتمال بیشتری دارد که نمرات خواب ضعیف‌تری را گزارش کنند. در مطالعات دیگر، افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب نیز میزان افسردگی بیشتری را نسبت به افرادی که فاقد آن هستند گزارش کردند. اگر مشکل خواب دارید و متوجه شدید که سلامت روانی شما بدتر شده است، مهم است که با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
7. از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند: نشان داده شده است که کمبود خواب عملکرد سیستم ایمنی را مختل می کند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند، 5 برابر بیشتر از افرادی که بیش از 7 ساعت می‌خوابیدند، در معرض سرماخوردگی بودند. کسانی که 5 تا 6 ساعت می‌خوابیدند، 4.24 برابر بیشتر احتمال داشت. برخی از داده ها همچنین نشان می دهد که خواب مناسب ممکن است پاسخ آنتی بادی بدن شما به واکسن آنفولانزا را بهبود بخشد.
8. خواب ضعیف با افزایش التهاب مرتبط است: خواب کم می تواند تأثیر زیادی بر التهاب در بدن داشته باشد. خواب نقش کلیدی در تنظیم سیستم عصبی مرکزی ما دارد. به طور خاص، در سیستم های پاسخ به استرس معروف به سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) نقش دارد. از دست دادن خواب، به خصوص در اثر اختلال در خواب، باعث فعال شدن مسیرهای سیگنالینگ التهابی می شود و منجر به سطوح بالاتر نشانگرهای نامطلوب التهاب مانند اینترلوکین-6 و پروتئین واکنشی C می شود. با گذشت زمان، التهاب مزمن می تواند باعث ایجاد بسیاری از شرایط مزمن، از جمله چاقی، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان، بیماری آلزایمر، افسردگی و دیابت نوع 2 شود.

   

9. بر احساسات و تعاملات اجتماعی تأثیر می گذارد: کم خوابی توانایی شما در تنظیم احساسات و تعامل اجتماعی را کاهش می دهد. وقتی خسته هستیم، کنترل طغیان‌های عاطفی و رفتارهایمان در مقابل دیگران برایمان سخت‌تر است. همچنین خستگی ممکن است بر توانایی ما برای پاسخ به شوخ طبعی و نشان دادن همدلی تأثیر بگذارد. بعلاوه، کسانی که به طور مزمن کم خواب هستند، بیشتر احتمال دارد از رویدادهای اجتماعی کناره گیری کنند و احساس تنهایی کنند. اولویت بندی خواب ممکن است راهی کلیدی برای بهبود روابط شما با دیگران باشد و به شما کمک کند اجتماعی تر شوید. اگر با تنهایی یا طغیان های عاطفی سر و کار دارید، از تماس گرفتن با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا متخصص مراقبت های بهداشتی برای دریافت حمایت نترسید.

کمبود خواب می‌تواند خطرناک باشد

نخوابیدن کافی می تواند برای خود و دیگران خطرناک باشد. وقتی خسته می شویم، توانایی ما برای تمرکز روی وظایف، رفلکس ها و زمان واکنش کاهش می یابد. در واقع، کم خوابی شدید با مصرف بیش از حد الکل قابل مقایسه است. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که 6، 5، 4 یا کمتر از 4 ساعت می خوابند، به ترتیب 1.3، 1.9،  2.9 و 15.1 برابر بیشتر در معرض خطر تصادف رانندگی هستند. این مطالعه نشان می‌دهد که خطر تصادف رانندگی با هر ساعت از دست دادن خواب به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. علاوه بر افزایش خطرات مرتبط با رانندگی، کمبود خواب نیز ممکن است خطر آسیب و خطا در محل کار را افزایش دهد. در مجموع، داشتن خواب مناسب برای ایمنی همه مهم است.