چطور سریع به خواب برویم (7 نکته طلایی)

خواب سریع

در این مطلب، موارد زیر را برای رفتن سریع به خواب بررسی خواهیم کرد:

  • چند دلیل که چرا نمی‌توانید بخوابید
  • چرا خواب سریع می‌تواند مشکل باشد
  • مدت زمانی ایده آل برای خوابیدن
  • 7 روش برتر برای سریع خوابیدن – از جمله تمرینات تنفسی و موارد دیگر

اگر تا به حال احساس کرده‌اید که بیشتر از آنکه بخوابید، وقت صرف به خواب رفتن می‌کنید، تنها نیستید!

بسیاری از ما در برخی از مواقع بی‌خوابی در شب را تجربه خواهیم کردکه قادر به خوابیدن نیستیم.

اما آیا می‌دانید هرچه بیشتر روی خواب شبانه تمرکز کنید، احتمال پریدن خواب از چشمان شما بیشتر است؟ برای کشف 7 نکته اصلی برای سریع خوابیدن، از مدیتیشن گرفته تا تمرینات تنفسی این نوشته را از دست ندهید!

چرا نمی‌توانم سریع به خواب بروم؟

استرس و نگرانی اغلب دلیل اصلی عدم توانایی خواب خوب هستند. بدون اینکه به بدن و ذهن خود فرصت پردازش روز و آرامش را بدهید، نمی توانید انتظار داشته باشید که دراز بکشید و مستقیم به خواب بروید. برای بهبود شانس خوب خوابیدن، ایجاد یک روتین برای پایان روز ضروری است.

به خواب رفتن چه مدت طول می‌کشد؟

تلاش برای خوابیدن از نظر جسمی و روحی شما را دچار تنش می‌کند. اگر بیش از حد کنترل کنید که چه مدت طول می‌کشد تا به خواب بروید، این احتمال وجود دارد که تلاش برای خوابیدن را ادامه دهید. در نهایت این امر آسیب به سلامتی و سلامتی شما خواهد زد.

آیا شما یک فرد خوش خواب هستید یا بی‌خواب؟ به جدول زیر نگاهی بیندازید تا خود را بهتر بشناسید:

زمان خوابیدن نوع خواب نوع خواب
در عرض 15 دقیقه زمان مناسب شما یک فرد خوش خواب هستید!
بلافاصله – به محض این که سر شما  به بالش می‌رسد این احتمال وجود دارد که شما بی‌خواب باشید.
بیشتر از 20 تا 30 دقیقه؟ ممکن است سلامت خواب شما تحت فشار باشد. این شاخص اصلی بی خوابی است

خواب سریع و آسوده

1. تمرینات تنفسی را امتحان کنید

هنگام استرس و نگران، تمرینات آرامش‌بخش واقعاً می‌تواند مفید باشد. ریلکسیشن همچنین می‌توانند به مقابله با مشکلات خواب کمک کنند. خواه این کار را در زمان معمول خواب انجام دهید، یا هنگامی که در رختخواب هستید، روشی را انتخاب کنید که واقعاً به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش و رضایت داشته باشید.

اثرات تنفس عمیق عمدتا روانشناختی است اما می‌تواند یک واکنش فیزیولوژیکی در بدن ایجاد کند. تنفس عمیق می‌تواند ضربان قلب و تنفس را عادی کند، که به نوبه خود به آرامش شما کمک می‌کند.

هنگامی که در رختخواب هستید، فقط به نفس کشیدن و دمیدن بپردازید. هر نفس را حس کنید و به آرامش این احساس توجه کنید.
نفس عمیق برای خوابیدن
تمرین تنفسی 7/11
چرا تمرین تنفس 7/11 را امتحان نمی‌کنید؟ این تمرین می‌تواند به شما در آسودگی و آرامش کمک کند و از بروز افکار منفی جلوگیری کند.در اینجا نحوه تمرین آن آورده شده است:

  • در حالی که تا 7 می‌شمارید عمیقاً نفس بکشید
  • سپس به آرامی تا 11 شمرده و هوای ریه‌ را خالی کنید
  • این کار را برای چندین دفعه تکرار کنید

روش “4-7-8”

“روش 4-7-8” نیز می‌تواند بسیار موثر باشد.نحوه آزمایش این روش:

  • 4 ثانیه نفس بکشید
  • نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارد
  • سپس با صدای آرام “whoosh” به مدت 8 ثانیه نفس خود را بیرون دهید
  • این کار را سه تا چهار بار تکرار کنید

2. به آرامش عضلانی پیشرونده توجه کنید

گاهی اوقات بدن ما – و همچنین ذهن ما – تنش دارد. آرامش عضلانی پیشرونده می‌تواند با کشش عضلات و سپس شل کردن آنها برای از بین بردن تنش، بدن شما را باز کند.

روش آرامش عضلانی:

  • با تمرکز تمام توجه خود روی پاها شروع کنید. عضلات را سفت کرده و سپس آنها را شل کنید
  • تا ساق پاها ، زانوها و ران‌ها ادامه دهید – منقبض شوید و رها کنید
  • با انجام همان روش به سمت معده، سینه، شانه‌ها، بازوها و دست‌ها ادامه دهید
  • در آخر، روی گردن و سر خود تمرکز کنید. تمام عضلات خود را شل کنید و احساس کنید تنش از بدن خارج می‌شود

3. از تماشای ساعت خودداری کنید

تماشای ساعت هنگامی که شب بیدار هستیم معمول است. اما برای برخی از ما، این می‌تواند سطح اضطراب را افزایش دهد و بیشتر مانع از خوابیدن شود.

با این وجود حذف ساعت ضروری نیست. صرف دور کردن ساعت از دید شما به کاهش هرگونه اضطراب خواب کمک می‌کند. اگر برای بیدار شدن از صبح به ساعت زنگ دار خود اعتماد کنید، این عالی است!

خاموش کردن زنگ ساعت

4. دمای اتاق خواب خود را کنترل کنید

اتاق خواب شما باید خنک باشد (نه سرد!). حدود 16-18 درجه درجه حرارت مناسب برای تقویت خواب خوب است.

هنگامی که برای خواب آماده می‌شوید، دمای بدن شما به طور طبیعی کاهش می‌یابد. بنابراین، یک اتاق خواب خنک به این روند کمک می‌کند و شما را قادر می‌سازد تا سریعتر بخوابید.

اگر خیلی گرم یا سرد باشد، نه شما و نه هیچ کس دیگری نمی‌تواند خوب بخوابد. به همین دلیل است:

  • خیلی سرد – اگر اتاق خواب شما خنک‌تر است، لرز خواهید داشت و بدن شما برای گرم شدن باید سخت کار کند
  • خیلی گرم – اتاق‌های خواب گرم باعث بی قراری و پرش خواب مکرر می‌شوند

تنظیم دمای اتاق قبل از خواب

5. کمی مطالعه کنید

واقعاً مطالعه، باعث بهتر خوابیدن می‌شود. طبق تحقیقی در دانشگاه ساسکس، دکتر دیوید لوئیس دریافت که مطالعه برای به خواب رفتن افراد به بهترین وجه کمک می‌کند و میزان استرس را 68٪ کاهش می‌دهد.

فقط 5 دقیقه مطالعه کافیست تا به طور قابل توجهی آرام شوید. خواندن می‌تواند به فراموشی هر نگرانی کمک کند و یک تمرین عالی برای مغز است. طولی نمی‌کشد که احساس می‌کنید چشمانتان بسته می‌شوند!

مطالعه قبل از خواب

6. ذهن آگاهی و مراقبه هدایت شده را برای یک خواب سریع امتحان کنید

کسانی که خواب آشفته را تجربه می‌کنند اغلب در استراحت شبانه کافی مشکلی دارند. از نظر بسیاری، فعالیت ذهنی بیش از حد و افکار مسابقه‌ای مانع از خوابیدن یا بیدار شدن مکرر یا خیلی زود آنها می‌شود.

مهم است که بدانید چگونه ذهن را به درستی آسوده و آرام کنید. برنامه‌هایی مانند Headspace بسیار عالی هستند زیرا می توانند صداهای خواب و مراقبه هدایت شده را ارائه دهند.
یک تمرین ذهن آگاهی را امتحان کنید

در اینجا یک تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که می توانید دفعه دیگر که برایتان مشکلی درست شد امتحان کنید:

  • به 5 موردی که می‌توانید مشاهده کنید توجه کنید
  • به 4 احساسی که احساس می کنید توجه کنید
  • به 3 موردی که می‌توانید بشنوید توجه کنید
  • به 2 موردی که می‌توانید بو کنید، توجه کنید
  • به چیزی که می‌توانید میل کنید توجه کنید

ریلکس کردن برای سریع خوابیدن

7. درمان پذیرش و تعهد را برای سریع به خواب رفتن امتحان کنید

درمان پذیرش و تعهد، یک رفتار درمانی ارزش مدار، مبتنی بر ذهن آگاهی است. برخلاف درمان رفتاری شناختی (CBT) ، درمان پذیرش و تعهد، کنترل افکار و احساسات نیست بلکه تأیید آنها است. این می‌تواند شامل، به عنوان مثال، پذیرفتن بیدار بودن شما باشد و مشکلی نیست.

شما نمی‌توانید افکاری را که به ذهن شما خطور می‌کنند کنترل کنید اما می‌توانید کاری کنید که با آنها کاری انجام ندهید. به آنها فکر کنید مانند نامه‌های ناخواسته‌ای که به صندوق ورودی شما می‌رسند، می‌دانید که آنها آنجا هستند اما لازم نیست آنها را بخوانید‌، در عوض می‌توانید آنها را نادیده بگیرید!

همچنین می‌توانید با آنها بازی کنید، مانند بازآرایی افکار برای مثبت ساختن آنها. این افکار منفی خواب را به چالش بکشید. به عنوان مثال، اگر فکر می‌کنید “من هرگز نخوابم”، این را با گفتن این جمله به چالش بکشید، “واقعاً چقدر درست است؟”

امیدواریم این 7 نکته به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید. برای کمک و پشتیبانی بیشتر ، نگاهی به توصیه‌هایی در مورد چگونگی خواب بر سلامت روانی و سلامتی شما بیندازید. شما در مورد چگونگی قرار دادن یک برنامه خواب سالم به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود همراه با برخی نکات مهم در مورد چگونگی داشتن خواب با کیفیت بهتر راهنمایی خواهید یافت.

از اینکه این مطلب را مطالعه کردید خوشحالیم. اگر این مطلب به شما کمک کرد، آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید شاید در خوابیدن بهتر به آنها نیز کمک کردید.

نظرات خود را نیز با ما در میان بگذارید. همینطور اگر تجربه ای در این زمینه ها دارید، یا مطلب مفیدی دارید برای ما ارسال کنید تا آن را با دیگران به اشتراک بگذاریم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *