خواب ناکافی و عواقب آن

اگر خوب غذا می خورید و به طور منظم ورزش می کنید، اما اگر هر شب حداقل هفت ساعت نخوابید، ممکن است تمام تلاش‌های دیگر خود را کمرنگ کنید. خواب برای سلامتی ما بسیار مهم است و بسیاری از ما دچار کمبود خواب هستیم. میشل درروپ، متخصص خواب، می‌گوید:

“اول و مهم‌تر از همه باید خواب را در اولویت قرار دهیم. ما همیشه یک رژیم غذایی خوب و ورزش را به همه توصیه می کنیم، اما در همین راستا خواب مناسب را نیز توصیه می کنیم.”

واقعا چقدر به خواب نیاز دارید؟

همه پس از یک استراحت شبانه خوب احساس بهتری دارند. اما اکنون، به لطف گزارشی از بنیاد ملی خواب، می توانید تعداد خواب هدفمند متناسب با سن خود را هدف قرار دهید. این بنیاد گزارش خود را بر اساس دو سال تحقیق استوار کرد و آن را به 9 دسته سنی خاص تقسیم کرد، با دامنه کمی که ترجیحات فردی را امکان پذیر می کند:

• بزرگسالان، 65+ سال: 7 تا 8 ساعت
• بزرگسالان، 26 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت
• بزرگسالان جوان، 18 تا 25 سال: 7 تا 9 ساعت
• نوجوانان 14 تا 17 سال: 8 تا 10 ساعت
• کودکان در سن مدرسه، 6 تا 13 سال: 9 تا 11 ساعت
• کودکان پیش دبستانی 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت
• کودکان نوپا، 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت
• نوزادان 4 تا 11 ماه: 12 تا 15 ساعت
• نوزادان 0 تا 3 ماه: 14 تا 17 ساعت

پزشکان همچنین شواهدی یافته اند که نشان می دهد عوامل ژنتیکی، رفتاری و محیطی به تعیین میزان خواب برای بهترین سلامتی و عملکرد روزانه کمک می کند.

وقتی به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می افتد؟

دکتر درروپ می‌گوید که پزشک به دلایل خوبی از شما می‌خواهد که به اندازه کافی بخوابید. کوتاه کردن خود در هنگام بسته شدن چشم از بسیاری جهات بر سلامت شما تأثیر منفی دارد. مشکلات کوتاه مدت می تواند شامل موارد زیر باشد:

1. عدم هوشیاری: حتی 5 ساعت از دست دادن می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد. خواب‌آلودگی مفرط در طول روز. این می تواند شما را در طول روز بسیار خواب آلود و خسته کند.
2. حافظه ضعیف: کمبود خواب می تواند بر توانایی شما در تفکر، به خاطر سپردن و پردازش اطلاعات تأثیر بگذارد.
3. استرس: استرس می تواند شما را بد خلق کند و احتمال درگیری با دیگران را افزایش دهید.
4. کیفیت زندگی: ممکن است کمتر در فعالیت های عادی روزانه شرکت کنید یا ورزش کنید.
5. افزایش احتمال تصادفات رانندگی: به گفته اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه، رانندگی خواب‌آلود سالانه باعث هزاران تصادف، جراحت و مرگ و میر می‌شود.

اگر بدون خواب کافی به فعالیت خود ادامه دهید، ممکن است مشکلات سلامتی طولانی مدت و جدی تری را مشاهده کنید. برخی از جدی ترین مشکلات احتمالی مرتبط با کمبود خواب مزمن عبارتند از: فشار خون بالا، دیابت، حمله قلبی، نارسایی قلبی یا سکته مغزی. سایر مشکلات احتمالی عبارتند از: چاقی، افسردگی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش میل جنسی. کم خوابی مزمن حتی می تواند ظاهر شما را تحت تاثیر قرار دهد. با گذشت زمان، می تواند منجر به چین و چروک زودرس و سیاهی زیر چشم شود. همچنین ارتباطی بین کمبود خواب و افزایش میزان هورمون استرس کورتیزول در بدن شما وجود دارد. کورتیزول می تواند کلاژن، پروتئینی که پوست را صاف نگه می دارد، تجزیه کند. به عبارت دیگر، کمبود خواب می تواند به معنای چین و چروک های بیشتر باشد! کم خوابی مزمن حتی می تواند ظاهر شما را تحت تاثیر قرار دهد. با گذشت زمان، می تواند منجر به چین و چروک زودرس و سیاهی زیر چشم شود. همچنین ارتباطی بین کمبود خواب و افزایش میزان هورمون استرس کورتیزول در بدن شما وجود دارد. کورتیزول می تواند کلاژن، پروتئینی که پوست را صاف نگه می دارد، تجزیه کند. به عبارت دیگر، کمبود خواب می تواند به معنای چین و چروک های بیشتر باشد!

چگونه بهتر بخوابیم؟

اگر مشکلات خفیف و گاه به گاه خواب را تجربه می کنید، این استراتژی‌های ساده متخصصان را امتحان کنید.

• با خواب کافی طوری رفتار کنید که انگار به اندازه مصرف دارو مهم است: با تمام نیازهای روزانه ما به وقت ما، ممکن است یک استراحت شبانه خوب را در انتهای لیست اولویت های خود قرار دهید. اما دکتر دراپ می‌گوید ما باید زمان کافی برای خواب را در نظر بگیریم. او می‌گوید:
  

  “بسیار آسان است که تا دیروقت بیدار بمانیم و شمع را از دو طرف آن بسوزانیم. با این حال، وقتی این کار را انجام می دهید، به سرعت با مشکل مواجهه با کمبود خواب مواجه می شوید.”

• زمان بیداری ثابتی داشته باشید: هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها یا روزهای تعطیل. بیدار شدن در ساعت معین هر روز در واقع به شما کمک می کند تا شب بهتر بخوابید. زمان بیداری ثابت به ایجاد میل قوی برای خواب در طول بیداری کمک می کند. این درایو خواب به تدریج ایجاد می‌شود و کوتاه کردن آن با خوابیدن، خواب شب بعد را سخت‌تر می‌کند. خوابیدن در تعطیلات آخر هفته باعث می‌شود صبح دوشنبه زودتر از خواب بیدار شوید. دکتر درروپ توصیه می کند که انجام برخی فعالیت های آرامش بخش مانند حمام آب گرم یا خواندن کتاب قبل از خواب نیز مهم است. با قرار دادن این فعالیت ها بخشی از مراسم قبل از خواب، می توانید خود را آموزش دهید که این فعالیت ها را با خواب مرتبط کنید. این ارتباط به شما کمک می کند تا راحت تر به خواب بروید.
• تلفن های هوشمند و تبلت ها را کنار بگذارید: دستگاه‌های الکترونیکی ذهن شما را زمزمه می‌کنند و از حالت آرامشی که باید قبل از خواب به دست آورید، دور می‌مانند. تلفن های هوشمند و تبلت ها را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.

  

• اگر در طول شب بیدار می شویداز نگاه کردن به ساعت خودداری کنید: دکتر درروپ می گوید: دقیقه ای که به آن زمان نگاه می کنید، فقط به یک عدد نگاه نمی کنید. محاسبات ذهنی را شروع می‌کنید، به این فکر می‌کنید که چقدر از خوابتان گذشته است و روز بعد چه کاری باید انجام دهید. و قبل از اینکه متوجه شوید، زمان زیادی گذشته است و زمان خواب شما را کاهش می دهد.
• از بالش‌های متناسب با خواب خود استفاده نمایید: از بالش‌های نرم یا بالش‌هایی که متناسب با گردن و سر شما هستند استفاده نمایید تا خوابی راحت داشته باشید.

برای زمان استراحت وقت بگذارید

در جامعه ما، امروزه، مردم به اندازه کافی نمی خوابند. آنها خواب را در لیست اولویت های خود قرار می دهند زیرا کارهای بسیار دیگری برای انجام دادن وجود دارد – خانواده، چیزهای شخصی و زندگی کاری. اینها چالش‌هایی هستند، اما اگر مردم بفهمند که خواب کافی چقدر مهم است و چگونه بهتر بخوابند، تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.